健身新手不知道如何下手?這就是你的健身計劃!

2017-03-14 13:29:37

  對于許多健身者,健身是盲目的,“那么多動作究竟哪個適合我”,“那么多器械做哪個比較合理”,“增肌該怎么增”,“減脂該怎么減”,或許今天這份新手健身計劃會給你答案。

  

  對于新手,建議不用太過度考慮訓練方案和方法,循序漸進提高身體素質,為增肌或減脂打下基礎十分重要。特別是對于剛健身不久的健友,很容易急于求成,剛開始就拼命鍛煉,結果第二天就全身酸疼幾天不能去鍛煉,結果等激情退去就放棄了。

  

  雖然每個人基礎和體能有很大差異,并且訓練的目的也有所不同,但只要是新手,大致都可以用下面整理的訓練計劃。

  為什么無論什么目的都可以按相似的訓練計劃呢?

  • 對于增肌力量訓練無疑是必須的訓練內容,然后適當減少有氧的訓練。

  • 對于減脂力量訓練同樣必不可少,因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵,基礎代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量,然后再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。

  

  所以說無論是增肌或是減脂,都要做力量訓練,而區別最大的就是有氧。下面是詳細的鍛煉計劃表。

  第一階段,前四周訓練

  前四周鍛煉為全身力量鍛煉,因為新手集中一個部位鍛煉強度太高很容易造成過度的肌肉酸痛和受傷,如果強度太低就太浪費時間。

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
全身 有氧 休息 全身 有氧 全身 休息

  全身訓練的動作比較簡單,按照下面內容為一次訓練:

  • 臥推:3組*10次

  • 雙杠臂屈伸:2組*力竭

  • 啞鈴推舉:3組*10次

  • 寬握器械下拉:3組*10次

  • 杠鈴深蹲:3組*10次

  • 杠鈴硬拉:3組*10次

  對增肌而言的健友可以把有氧換成HIIT提高體能,減脂的健友可以慢跑、橢圓機等鍛煉。如果力量訓練強度較大身體有酸痛感,則有氧用小強度,這樣可以促進身體恢復。

  

  另外,女士減脂也同樣可以按照以上方式,力量訓練的重量可以適當減少。

  第二階段,5~8周鍛煉

  經過四周的鍛煉,身體的力量、體能已經比最初好了許多,另外動作的掌握程度也已經比較熟練,此時訓練方式改為上下肢交替,訓練強度稍大于之前四周

  上下肢交替訓練,把身體許多部位都運動起來,既保證了全身的強度,又不會導致哪個部位強度太大,下面是詳細安排。

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
上肢 下肢 有氧 上肢 下肢 有氧 休息

  上肢訓練按照下面內容為一次訓練

  • 杠鈴臥推:3組*10次。

  • 啞鈴推舉:3組*10次。

  • 啞鈴劃船:3組*10次。

  • 引體向上:3組*力竭或器械下拉,3組*10次。

  • 啞鈴聳肩:3組*10次。

  • 俯身飛鳥:3組*10次。

  下肢訓練按照下面內容為一次訓練:

  • 杠鈴深蹲:4組*10次。

  • 腿屈伸:3組*10次。

  • 腿彎舉:3組*10次。

  • 站姿提踵:3組*10次。

  雖然上面的動作不多,但此時的重量盡量使用剛好能做12次力竭的重量,有氧只有一次,強度可以根據體能安排,一般建議30~45分鐘為宜

  

  第三階段,9~12周鍛煉

  此階段身體已經漸漸達到自己的最佳訓練狀態,并且力量水平和身體耐力已經有較大提高,此時可以采用分部位的訓練方式。(六天為一個周期循環)

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

  

  二頭

有氧 有氧

  胸肩

  三頭

休息 從周一循環

  背部+二頭按照下面內容為一次訓練

  • 引體向上:3組*8次。

  • 杠鈴劃船:3組*10次。

  • 器械下拉:3組*10次。

  • 直腿硬拉:3組*10次。

  • 杠鈴彎舉:4組*10次。

  腿部按照下面內容為一次訓練:

  • 杠鈴深蹲:4組*10次

  • 手提啞鈴弓步走:4組*10次(左右為一次)

  • 杠鈴深蹲:4組*10次。

  • 腿屈伸:3組*10次。

  • 腿彎舉:3組*10次。

  • 站姿提踵:3組*10次。

  胸肩+三頭按照下面內容為一次訓練:

  • 杠鈴臥推:3組*10次。

  • 上斜板啞鈴臥推:3組*10次。

  • 杠鈴推舉:3組*10次。

  • 啞鈴側平舉:2組*10次。

  • 俯身啞鈴飛鳥:2組*10次。

  • 鋼線下壓:3組*10次。

  • 仰臥杠鈴臂屈伸:3組*10次。

  增肌和有氧最大的區別在于有氧的強度,增肌的健友可以適當減少有氧時間,每次15分鐘左右強度稍大的有氧;減脂的健友可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧,增肌和減脂最大的區別在于飲食,減脂應該比日常飲食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%。

  

  沒有安排腹肌訓練內容,因為在做深蹲、硬拉等復合動作時都會鍛煉到腰腹,如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹鍛煉

  

  以上訓練為通用訓練方式,按照此計劃進行無論是增肌或是減脂都能達到很好的效果,并且在12周訓練完之后,你基本上就懂得該如何找到適合自己的訓練計劃了。

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